書籍詳細
糖質制限で健康を保つ つくりおきと簡単おかず
体に負担をかけないゆるやかな糖質制限が健康への第一歩です。
時間に余裕があるときにつくる「つくりおき」と、サッとつくれる「簡単おかず」で毎日の料理がラクラクに。
数か月で3kg落ちる程度の、ゆるやかに痩せる糖質制限レシピを紹介。 メインおかず、サブおかず、主食を組み合わせ、１日の糖質量を総エネルギーの５０％に収めることができます。
時間に余裕があるときにつくる「つくりおき」と、サッとつくれる「簡単おかず」で毎日の料理がラクラクに。
数か月で3kg落ちる程度の、ゆるやかに痩せる糖質制限レシピを紹介。 メインおかず、サブおかず、主食を組み合わせ、１日の糖質量を総エネルギーの５０％に収めることができます。
| ISBN | 978-4-415-33141-6 |
|---|---|
| 発行日 | 2022年06月01日 |
| 判型 | B5変 |
| ページ | 160ページ |
| 定価 | 1,540円（税込） |
CONTENTS
ｏ ゆるやかな糖質制限で体にやさしい食事を
ｏ 知っておきたい糖質のこと
ｏ ゆるやかな糖質制限でむりなく健康に
ｏ 糖質制限を続ける５つのコツ
ｏ 糖質制限で気をつけたいこと
【Part１】 糖質制限が長続きする１週間献立
「１日目」 鶏肉とピーマンの黒酢炒めの献立
「２日目」 野菜たっぷり牛すき煮の献立
「３日目」 えびときのこの洋風蒸しの献立
「４日目」 たらと野菜の中華うま煮の献立
「５日目」 厚揚げチャンプルーの献立
「６日目」 豚肉のはちみつしょうが焼きの献立
「７日目」 ぶりの豆板醤煮の献立
【Part２】 糖質制限のメインおかず
＜鶏肉＞
● 照り焼きチキンロール
● しっとりハーブチキン
● 蒸し鶏のにらだれがけ
● 鶏むね肉のごちそうホットサラダ
● ささみのチーズピカタ
● ささみのハニーマスタード焼き
● 手羽先の山椒焼き ほか
＜豚肉＞
● 豚こまのジンジャーカレー炒め
● 豚肉とまいたけの山椒煮
● 豚とにらの酸味炒め
● オニオンポークソテー
● 豚肉とエリンギのスイートチリ炒め
● 豚肉のチーズ焼き ほか
＜牛肉・ひき肉＞
● 牛肉のはちみつ黒こしょう炒め
● 牛肉ときのこのビネガー炒め
● 豆腐入り鶏つくね
● タコスミート
● ひき肉とキャベツの重ね蒸し
● 枝豆団子の野菜あんかけ ほか
＜魚介類＞
● さけの和風あんかけ
● たらの簡単タルタルソースがけ
● めかじきと野菜の甘酢炒め
● ぶりのレモンペッパーソテー
● あじの大葉みそ焼き
● さば缶とトマトカップのグリル
● ねぎま鍋
● おからのいかめし風
● えびのタイ風カレー炒め ほか
＜大豆製品＞
● ささみのボリューム白あえ
● 豆腐の磯辺焼き 梅風味
● 豆腐ステーキ ピリ辛えのきソース
＜卵・乳製品＞
● 卵とオートミールのガレット
● お好み焼き風卵焼き
● 油揚げのモッツァレラチーズ焼き ほか
Column１： 手づくりドレッシングで低糖質サラダ
【Part３】 糖質制限のサブおかず
＜緑黄色野菜＞
● にんじんしりしり
● 大豆のさっぱりトマト煮込み
● まるごとピーマンの煮びたし
● パプリカのツナマヨグラタン
● ほうれん草とささみのごま酢あえ
● 小松菜とベーコンのシーザーサラダ風
● 豆苗と油揚げのおかかサラダ ほか
＜淡色野菜＞
● 焼きナスの南蛮漬け
● カリフラワーの七味マヨあえ
● きゅうりとちくわのオイスターソース炒め
● レタスの塩昆布浅漬け
● もやしとにらのナムル
● 白菜のピリ辛のりあえ
● 大根ステーキ ほか
＜いも類＞
● レンチン和風ポテトサラダ
● こんにゃくのステーキ
● しらたきのバンバンジー風
● こんにゃくと切り干し大根の炒め煮 ほか
＜大豆製品＞
● 厚揚げとれんこんのてりマヨソテー
● 油揚げピザ
● 彩り卯の花
● おからの和風マヨたまあえ
● おからのがんもどき ほか
＜きのこ・海藻＞
● なめこ入りなめたけ
● きのこのきんぴら
● ひじきのたらこオイル漬け
● ひじきともやしのナムル ほか
Column２： 具だくさんスープ・みそ汁
【Part４】 糖質制限の主食
＜ごはん＞
● 厚揚げと枝豆の和風カレーチャーハン
● ひじきと大豆の炊き込みごはん
● きのこ入りチキンライス
● カリフラワーごはんの中華あんかけ丼 ほか
＜オートミール＞
● オートミールのクリームリゾット
● オートミールのもちもちチャーハン
＜麺＞
● ちゃんぽんうどん
● スパイシーカレー焼きそば
● たっぷりきのこのナポリタン
● スタミナ和風焼うどん
● すだちにゅうめん
● ピリ辛サラダそば ほか
Column３： 外食で！コンビニで！ 糖質制限の活用術
◇ 糖質制限の組み合わせ献立
◇ 材料別 糖質量順 さくいん
ｏ 知っておきたい糖質のこと
ｏ ゆるやかな糖質制限でむりなく健康に
ｏ 糖質制限を続ける５つのコツ
ｏ 糖質制限で気をつけたいこと
【Part１】 糖質制限が長続きする１週間献立
「１日目」 鶏肉とピーマンの黒酢炒めの献立
「２日目」 野菜たっぷり牛すき煮の献立
「３日目」 えびときのこの洋風蒸しの献立
「４日目」 たらと野菜の中華うま煮の献立
「５日目」 厚揚げチャンプルーの献立
「６日目」 豚肉のはちみつしょうが焼きの献立
「７日目」 ぶりの豆板醤煮の献立
【Part２】 糖質制限のメインおかず
＜鶏肉＞
● 照り焼きチキンロール
● しっとりハーブチキン
● 蒸し鶏のにらだれがけ
● 鶏むね肉のごちそうホットサラダ
● ささみのチーズピカタ
● ささみのハニーマスタード焼き
● 手羽先の山椒焼き ほか
＜豚肉＞
● 豚こまのジンジャーカレー炒め
● 豚肉とまいたけの山椒煮
● 豚とにらの酸味炒め
● オニオンポークソテー
● 豚肉とエリンギのスイートチリ炒め
● 豚肉のチーズ焼き ほか
＜牛肉・ひき肉＞
● 牛肉のはちみつ黒こしょう炒め
● 牛肉ときのこのビネガー炒め
● 豆腐入り鶏つくね
● タコスミート
● ひき肉とキャベツの重ね蒸し
● 枝豆団子の野菜あんかけ ほか
＜魚介類＞
● さけの和風あんかけ
● たらの簡単タルタルソースがけ
● めかじきと野菜の甘酢炒め
● ぶりのレモンペッパーソテー
● あじの大葉みそ焼き
● さば缶とトマトカップのグリル
● ねぎま鍋
● おからのいかめし風
● えびのタイ風カレー炒め ほか
＜大豆製品＞
● ささみのボリューム白あえ
● 豆腐の磯辺焼き 梅風味
● 豆腐ステーキ ピリ辛えのきソース
＜卵・乳製品＞
● 卵とオートミールのガレット
● お好み焼き風卵焼き
● 油揚げのモッツァレラチーズ焼き ほか
Column１： 手づくりドレッシングで低糖質サラダ
【Part３】 糖質制限のサブおかず
＜緑黄色野菜＞
● にんじんしりしり
● 大豆のさっぱりトマト煮込み
● まるごとピーマンの煮びたし
● パプリカのツナマヨグラタン
● ほうれん草とささみのごま酢あえ
● 小松菜とベーコンのシーザーサラダ風
● 豆苗と油揚げのおかかサラダ ほか
＜淡色野菜＞
● 焼きナスの南蛮漬け
● カリフラワーの七味マヨあえ
● きゅうりとちくわのオイスターソース炒め
● レタスの塩昆布浅漬け
● もやしとにらのナムル
● 白菜のピリ辛のりあえ
● 大根ステーキ ほか
＜いも類＞
● レンチン和風ポテトサラダ
● こんにゃくのステーキ
● しらたきのバンバンジー風
● こんにゃくと切り干し大根の炒め煮 ほか
＜大豆製品＞
● 厚揚げとれんこんのてりマヨソテー
● 油揚げピザ
● 彩り卯の花
● おからの和風マヨたまあえ
● おからのがんもどき ほか
＜きのこ・海藻＞
● なめこ入りなめたけ
● きのこのきんぴら
● ひじきのたらこオイル漬け
● ひじきともやしのナムル ほか
Column２： 具だくさんスープ・みそ汁
【Part４】 糖質制限の主食
＜ごはん＞
● 厚揚げと枝豆の和風カレーチャーハン
● ひじきと大豆の炊き込みごはん
● きのこ入りチキンライス
● カリフラワーごはんの中華あんかけ丼 ほか
＜オートミール＞
● オートミールのクリームリゾット
● オートミールのもちもちチャーハン
＜麺＞
● ちゃんぽんうどん
● スパイシーカレー焼きそば
● たっぷりきのこのナポリタン
● スタミナ和風焼うどん
● すだちにゅうめん
● ピリ辛サラダそば ほか
Column３： 外食で！コンビニで！ 糖質制限の活用術
◇ 糖質制限の組み合わせ献立
◇ 材料別 糖質量順 さくいん
